Jak częściej grać swój tenis? 🙂
Gracze, trenerzy, a nawet kibice mówią o tym przez cały czas. Kiedy patrzymy z boku, łatwo ocenić, kiedy zawodnik TO ma, a kiedy nie. Każdy, kto zna tenis, wie również, jak ważne jest, aby TO mieć.
Ale czym właściwie jest ten stan?
Choć wiemy, że wielcy mistrzowie potrafią go osiągać, trudno GO precyzyjnie zdefiniować. Czym dokładnie jest ten stan i jak można go wykorzystać podczas gry?
W dzisiejszym wpisie przyjrzymy się temu zagadnieniu na przykładzie Novaka Djokovicia. Dowiesz się:
- czym jest optymalny stan pobudzenia w psychologii sportu,
- jak wpływa ono na jakość gry,
- jak zastosować tę wiedzę w praktyce,
- jakie techniki pomagają zwiększać lub obniżać poziom pobudzenia,
- oraz jak odkryć swój optymalny stan do gry.
Jak sam przyznał, tenis wymaga umiejętności adaptowania się do różnych warunków i grania swojego mimo przeciwności. Tym razem jednak nie potrafił w sobie wykrzesać odpowiedniego poziomu energii i zaangażowania.
Leonard Zhukovsky / Shutterstock.com
Czym jest pobudzenie (arousal)?
Zacznijmy od wyjaśnienia podstawowego pojęcia.
Termin arousal został przyjęty w psychologii jako uniwersalne określenie stanu aktywacji układu nerwowego i organizmu.
W języku potocznym mówimy po prostu o poziomie pobudzenia.
Może on wahać się od bardzo niskiego (senność, apatia, brak energii) do bardzo wysokiego (panika, silny stres, stan skrajnej czujności).
W tenisie odpowiedni poziom pobudzenia ma fundamentalne znaczenie, ponieważ wpływa na koncentrację, motywację oraz zdolność podejmowania decyzji.
Jak sama podkreślała, mimo ogromnego doświadczenia na zawodowym tourze, wciąż jednym z największych wyzwań pozostaje odnajdywanie optymalnego poziomu pobudzenia przed i w trakcie meczu.
OSCAR GONZALEZ FUENTES / Shutterstock.com
Krzywa Yerkesa-Dodsona – odwrócone „U”
W psychologii sportu często mówi się o prawie Yerkesa-Dodsona. To jeden z najbardziej znanych modeli opisujących zależność między pobudzeniem a poziomem wykonania.
1. Wraz ze wzrostem pobudzenia poprawia się wykonanie – ale tylko do pewnego momentu
Kiedy jesteś zbyt mało pobudzony, trudno zagrać swój najlepszy tenis. Wraz ze wzrostem pobudzenia poprawiają się koncentracja, energia i gotowość do działania.
Dzieje się tak jednak tylko do momentu osiągnięcia poziomu optymalnego.
Po jego przekroczeniu dalszy wzrost pobudzenia zaczyna działać na niekorzyść zawodnika. Pojawia się nadmierne napięcie, chaos myślowy i spadek jakości gry.
2. Im trudniejsze zadanie, tym niższy powinien być poziom pobudzenia
Drugie prawo Yerkesa-Dodsona mówi, że podczas wykonywania trudnych zadań pobudzenie rośnie szybciej niż podczas zadań łatwych.
Po tenisowemu oznacza to, że kiedy grasz przeciwko bardzo wymagającemu przeciwnikowi, często lepiej funkcjonujesz przy nieco niższym poziomie pobudzenia.
Natomiast podczas meczu z rywalem teoretycznie słabszym możesz potrzebować większej aktywacji, aby utrzymać odpowiedni poziom zaangażowania i koncentracji.
Jak modulować poziom pobudzenia?
Techniki pobudzające przed meczem
- słuchanie energicznej muzyki,
- intensywna rozgrzewka zwiększająca tętno i poziom energii,
- wizualizacja dynamicznej i skutecznej gry,
- wzbudzanie ducha rywalizacji, np. poprzez wyobrażenie sobie przeciwnika jako wyjątkowo wymagającego rywala.
Przed meczami z niżej notowanymi zawodnikami często zwraca uwagę na ich atuty i podkreśla, że czeka go trudne spotkanie.
W ten sposób zabezpiecza się przed rozluźnieniem i lekceważącym podejściem, a jednocześnie podnosi poziom mobilizacji potrzebny do optymalnego przygotowania się do meczu.
Leonard Zhukovsky / Shutterstock.com
Techniki uspokajające przed meczem
- skupienie się na elementach podlegających kontroli, takich jak rutyna przedmeczowa, rozgrzewka czy plan gry,
- progresywna relaksacja mięśni (napinanie i rozluźnianie kolejnych grup mięśniowych),
- słuchanie spokojnej muzyki,
- wyobrażanie sobie meczu jako treningu oraz wyznaczanie małych celów zadaniowych, np. „tańcz nogami”.
To, czego potrzebuje, zależy od dnia oraz poziomu pobudzenia, z jakim się mierzy.
Motorsport Photography F1 / Shutterstock.com
Techniki pobudzające w trakcie meczu
- motywująca mowa wewnętrzna: „Come on!”, „Dalej!”, „Jazda!”,
- energiczny krok i zaciśnięta pięść po wygranej akcji,
- przypominanie sobie wcześniejszych sukcesów,
- aktywność ruchowa przed returnem (np. podskakiwanie),
- przyspieszone oddychanie poprzez dynamiczny wydech, jak przy gaszeniu świecy.
To właśnie wtedy wielu zawodników nieświadomie obniża intensywność gry.
W takich momentach trzeba często „dodać do pieca” i utrzymać odpowiedni poziom mobilizacji.
Djoković jest mistrzem domykania wygranych meczów, ponieważ potrafi utrzymać wysoką intensywność i nie pozwala sobie na utratę koncentracji po osiągnięciu przewagi.
Victor Velter / Shutterstock.com
Techniki uspokajające w trakcie meczu
- koncentracja na wykonywanej czynności „tu i teraz”,
- traktowanie meczu jako dobrej zabawy,
- głębokie oddychanie (4 sekundy wdechu i około 8 sekund wydechu),
- uspokajająca mowa wewnętrzna, np. „punkt po punkcie”,
- świadome spowalnianie tempa poruszania się między punktami.
pdrocha / Shutterstock.com
Indywidualne Strefy Optymalnego Funkcjonowania (IZOF)
Model IZOF (Hanin, 1980) idzie o krok dalej i podkreśla bardzo ważną rzecz:
Nie wszyscy mamy ten sam optymalny poziom pobudzenia.
Każdy zawodnik posiada własną, indywidualną konfigurację emocji i poziomu aktywacji, przy których osiąga najlepsze wyniki. Jeśli ten stan nie występuje, może to negatywnie wpływać na jakość gry.
Nie istnieje więc jeden idealny poziom pobudzenia dla wszystkich. Każdy inaczej reaguje na stres, emocje i presję rywalizacji.
Dlatego w tenisowej szatni może siedzieć zawodnik, który potrzebuje skakać, krzyczeć i nakręcać się energią – jak Rafael Nadal – a obok niego zawodnik, który przed meczem żartuje, rozmawia i celowo nie myśli o tenisie – jak Roger Federer.
Obie drogi mogą prowadzić do sukcesu, jeśli pomagają osiągnąć właściwy stan gotowości.
Największym błędem jest zmuszanie „spokojnych” zawodników do bycia „głośnymi” oraz „głośnych” do bycia „spokojnymi”.
Twoja strefa optymalnego funkcjonowania może wyglądać zupełnie inaczej niż u innych.
Asatur Yesayants / Shutterstock.com
Jak znaleźć własną strefę IZOF?
Najlepsi tenisiści są mistrzami samoregulacji. Nie czekają biernie na to, jaki będą mieli dzień. Aktywnie zarządzają swoim stanem.
Potrafią ocenić:
- „Dziś jestem zbyt spięty – potrzebuję wyciszenia.”
- „Dziś jestem zbyt rozluźniony – potrzebuję więcej stymulacji.”
Wiedzą, że ich stan wewnętrzny jest często ważniejszy niż jakikolwiek element sprzętu, który zabierają na kort.
Kluczem nie jest więc to, jak głośno puścisz muzykę przed meczem, ale jak dobrze znasz własną instrukcję obsługi. 🙂
Jeśli potrafisz odnajdywać swój optymalny poziom pobudzenia tak często, jak to możliwe, zwiększasz szansę na dostęp do swojego najlepszego tenisa.
FiledIMAGE / Shutterstock.com
1. Analiza
Przypomnij sobie swoje najlepsze występy.
Zaznacz, które określenia lepiej opisują Twój stan:
Pobudzony ↔ Spokojny
Zrelaksowany ↔ Napięty
Opanowany ↔ Niespokojny
Mający poczucie kontroli ↔ Bez poczucia kontroli
Pełen energii ↔ Bez energii
Pozytywnie nastawiony ↔ Negatywnie nastawiony
Czerpiący radość z gry ↔ Narzekający
Czujny ↔ Znudzony
Skupiony na „tu i teraz” ↔ Rozproszony
Analiza najlepszych występów pozwala zrozumieć, jaki stan sprzyja Twojej najlepszej grze.
Jak sam podkreśla, kort często staje się miejscem, w którym trudne emocje „wypływają na powierzchnię”.
Aby lepiej je rozumieć i skuteczniej sobie z nimi radzić, regularnie prowadzi dziennik.
Victor Velter / Shutterstock.com
2. Monitorowanie
Kolejnym krokiem jest rozwijanie samoświadomości.
Obserwuj, jak poziom pobudzenia wpływa na jakość Twojej gry. Dzięki temu nauczysz się rozpoznawać, kiedy potrzebujesz większej aktywacji, a kiedy wyciszenia.
Najlepiej testować różne strategie już podczas treningów.
Przed rozpoczęciem treningu oceń swój poziom pobudzenia w skali od 1 do 10. Następnie zapisz:
- poziom pobudzenia,
- jakość gry,
- czynniki, które mogły wpłynąć na Twój stan.
Z czasem zaczniesz dostrzegać powtarzające się wzorce i zrozumiesz jakie są bodźce wspierajace, a jakie ograniczające.
3. Trening symulacyjny
Eksperymentuj z technikami pobudzającymi i uspokajającymi podczas treningów oraz meczów kontrolnych.
Wprowadzaj sytuacje zwiększające presję i ucz się utrzymywać optymalny poziom aktywacji.
Twórz treningi pod presją:
- gra na punkty,
- zadania z konsekwencjami za błędy,
- dystraktory i utrudnienia,
- zmienne warunki gry.
Celem nie jest wyeliminowanie stresu, ale nauczenie się funkcjonowania pomimo jego obecności. 🙂
Tego typu sytuacje mogą nadmiernie pobudzać, dlatego podczas pierwszych minut treningu Novak skupiał się przede wszystkim na oddechu, wykorzystując go do uspokojenia organizmu i regulacji poziomu pobudzenia.
Podsumowanie
Pobudzenie fizjologiczne może zarówno pomagać, jak i przeszkadzać w grze na najwyższym poziomie. Tenis wymaga bowiem ogromnej precyzji, koncentracji i koordynacji.
Im lepiej potrafisz regulować swoje ciało i emocje, tym większy spokój, pewność siebie oraz poczucie kontroli będziesz odczuwać w najważniejszych momentach meczu.
Dobra wiadomość?
Tego można się nauczyć.
Eksperymentuj. Obserwuj. Dostosowuj.
Z czasem zbudujesz własną rutynę, która będzie regularnie wprowadzać Cię do Twojej Indywidualnej Strefy Optymalnego Funkcjonowania (IZOF).
Bo odpowiedni poziom pobudzenia nie gwarantuje zwycięstwa, ale daje Ci największą szansę na pokazanie pełni swoich umiejętności.
I pamiętaj:
Mistrzowie skupiają się na byciu „w strefie”, a nie na rzeczach, na które nie mają wpływu. 🙂
