Pamiętasz co buduje pewność siebie? 🙂

To jest część 2 mojego tekstu o tym, jak budować pewność siebie na korcie tenisowym, opierając się na literaturze z zakresu psychologii sportu. Jeśli przegapiłeś część 1, przeczytaj ją koniecznie jako pierwszą. No chyba że chcesz pominąć pierwszy serwis i od razu zaserwować „drugim”. 

W poprzednim wpisie (kliknij tutaj, jeśli chcesz przejść do cz.1) zostały omówione trzy źródła pewności siebie:
własne działania ukończone sukcesem („Bez względu na wszystko – ja sobie poradzę”),
doświadczenia zastępcze („Jeśli oni potrafią… dlaczego ja nie mogę?”)
oraz technika wyobrażeniowa („Wiem, jak postępować, bo przećwiczyłem to w głowie”).

Wszystko to zostało szczegółowo opisane w części 1 dwuczęściowego poradnika o budowaniu pewności siebie na korcie. Zaraz wybije czas na wykonanie serwisu, przejdźmy więc do pozostałych 3 strategii.

#4: Perswazje słowne 

Jak inni ludzie mogą być źródłem pewności siebie? 🙂

Na pewno doświadczyłeś potęgi słów. Być może był trener, który wierzył w Ciebie, gdy inni już zwątpili. Psychologia podkreśla, że jeśli trener jest przekonany o skuteczności swojego zawodnika, ten będzie skłonny wkładać większy wysiłek w treningi oraz mądrzej zarządzać sobą podczas zawodów – między innymi poprzez lepszą regulację emocji. 

A może doświadczyłeś potęgi słów od kolegi z klubu, który powiedział, że podoba mu się jakiś element Twojej gry, gdy Ty sam nie miałeś o tym pojęcia?

Ja na przykład, gdy grałem w lidze, dość często słyszałem, że moja gra przy siatce jest całkiem dobra. Przeciwnicy bali się mnie w tej części kortu ze względu na dobrą koordynację i duży zasięg ramion. To zmieniło moje myślenie – i w kolejnych meczach z większą wiarą podchodziłem do gry przy siatce. To naprawdę działa.

Czyli już widzisz, jak słowa autorytetów pomagają w wyrabianiu przekonania: „„Jeśli tak mówisz, to wierzę, że tak jest!”

Trzeba wspomnieć jeszcze o jednym ważnym elemencie. Jedną rzeczą jest to, co inni mówią do nas, a inną – to, co mówimy do samych siebie (tzw. autoperswazja). Wyjątkowym przykładem perswazji słownej jest wzmacnianie samego siebie poprzez stosowanie dialogu wewnętrznego. Może on dotyczyć:

• instrukcji wykonania („Szybciej pracuj nogami”),
• motywacji („Dasz sobie radę! Robiłeś to już nie raz”),
• regulacji pobudzenia („Weź głęboki wdech i wydech”).

Wielu mistrzów tenisa buduje lub zmienia swój stan emocjonalny oraz buduje pewność siebie właśnie dzięki tej umiejętności.

Czas przejść z teorii do praktyki.

Mikroporadnik pewności siebie:

1. Jako trener wspieraj i wzmacniaj, a nie tylko poprawiaj błędy. Kluczowe są proporcje komunikatów. Według Losady optymalny stosunek wynosi 3:1 – trzy pozytywne komunikaty na jeden trudny.
2. Jeśli jesteś trenerem, to koniecznie sięgnij po książkę „Poradnik pozytywnego trenera. Model i7W w sporcie”.
3.  Jeśli jesteś zawodnikiem, to pamiętaj, że najważniejszym trenerem na świecie jest Twój głos w głowie. Może być wrogiem albo sojusznikiem. Uważaj, co do siebie mówisz.

#5: Uczucia pobudzenia emocjonalnego 

Jak wykorzystać emocje? 🙂

W swojej pracy zauważyłem, że jednym z najczęstszych problemów związanych z meczem jest stres. Zawodnicy bardzo często przegrywają jeszcze przed pierwszą piłką, ponieważ zakładają, że jeśli odczuwają stres, to „coś jest z nimi nie tak”.

W głowie pojawiają się myśli typu:
„O nie, znowu to samo…”,
„Jestem zbyt zdenerwowany…”,
„Na pewno zagram źle…”.

W takiej sytuacji trudno o grę na optymalnym poziomie.

Zaskoczę Cię: mistrzowie tenisa też się stresują. Doświadczeni gracze oraz zawodnicy z wysokimi kompetencjami mentalnymi traktują te „motyle w brzuchu” jako oznakę przygotowania ciała do gry. Rozumieją, że podwyższone tętno, pocenie się czy zastrzyk adrenaliny nie oznaczają katastrofy – to naturalny proces mobilizacji organizmu. Najlepsi potrafią opanować stres i wykorzystać go jako czynnik sprzyjający najlepszej grze. 

Mistrzowie poprzez taką reinterpretację poznawczą swoich odczuć, budują przekonanie: „Czuję się dobrze, a to pomaga mi być skutecznym”

Czas przejść z teorii do praktyki.

Mikroporadnik pewności siebie:

1. Stres nie jest wrogiem. To informacja, że organizm się mobilizuje.
2. Zamiast „stresuję się”, powiedz sobie: „Jestem podekscytowany – to znak, że jestem gotowy”.
3. Dla ambitnych: prowadź sportowy dziennik, by lepiej rozpoznawać swoje emocje.

#6: Odczucia fizjologiczne 

Czym jest pobudzenie i jaką rolę odgrywa w skutecznej grze? 🙂

Na pewno znasz ten stan, kiedy dobrze jest być w swojej skórze, rakieta staje się przedłużeniem ręki, uderzenia „grają się same”, a czas jakby przestaje istnieć. Jeśli tego doświadczyłeś, miałeś namiastkę stanu flow – czyli stanu optymalnej skuteczności.

Ten szczyt efektywności przypada na określony poziom pobudzenia, który nie jest ani zbyt niski, ani zbyt wysoki. Innymi słowy: najlepiej grasz wtedy, gdy nie jesteś ani senny, ani nadmiernie nakręcony.

Warunkiem skutecznego wchodzenia w ten stan jest rozwinięcie samoświadomości własnego poziomu pobudzenia. Dzięki temu po kilku tygodniach będziesz w stanie automatycznie wyczuwać, czy Twój aktualny poziom energii sprzyja pokazaniu pełni umiejętności.

W ten sposób nauczysz się wchodzić w optymalny stan, który można nazwać „Czuję bodziec, który mi sprzyja”

Przejdźmy z teorii do praktyki.

Mikroporadnik pewności siebie:

1. Przywołaj 20 minut swojego najlepszego tenisa i zastanów się, co wtedy czułeś. Opisz ten stan trzema przymiotnikami – pomoże Ci to częściej uzyskiwać dostęp do swojej najlepszej dyspozycji.
2. Podczas kolejnego treningu oceniaj swój poziom pobudzenia, nadając mu wartość np. 5 / 6 / 7 w skali od 1 do 10.
3. Wypracuj strategie podwyższania lub obniżania poziomu pobudzenia, np. poprzez muzykę, pracę z oddechem lub rutyny meczowe.

Podsumowanie

Ptak siedzący na drzewie nie boi się, że gałąź się złamie, nie dlatego że ufa gałęzi, ale dlatego, że wierzy we własne skrzydła. No właśnie, czym jest ta wiara? Często mówi się, że każdy wie, czym jest pewność siebie – aż do momentu, gdy trzeba ją zdefiniować. Mam nadzieję, że po tych dwóch wpisach lepiej rozumiesz, czym jest pewność siebie i jak można ją świadomie budować. 🙂

Jeżeli chcesz być jak ten ptak bezgranicznie ufający samemu sobie, to pamiętaj, że w treningu mentalnym najtrudniejszy jest… sam trening. Małe kroki, wielkie skoki. Wybierz jedno ćwiczenie z mikroporadnika i zacznij je wdrażać w życie. Przetestuj je przez tydzień, a potem napisz mi o swoich refleksjach na: gemsetmental@gmail.com lub na Instagramie: @gem.set.mental.