Koncentracja w tenisie. Jak nie dać się presji?
Na czym się skupiać? 🙂
Jednym z najważniejszych obszarów pracy mentalnej w tenisie jest koncentracja.
Bardzo często można usłyszeć od trenerów, rodziców czy bliskich prostą radę: „skoncentruj się!”. W praktyce jednak nie jest to takie łatwe.
Problem nie polega wyłącznie na samym skupieniu uwagi, ale przede wszystkim na tym, by w odpowiednim momencie koncentrować się na właściwych rzeczach.
W okresie okołomeczowym do tenisisty dociera ogromna liczba bodźców. Niektóre pomagają w optymalnym wykonaniu, inne są jedynie rozpraszaczami.
I właśnie dlatego koncentracja jest nadrzędną umiejętnością psychologiczną — pozwala oddzielić jedno od drugiego.
Po przeczytaniu tego tekstu łatwiej będzie Ci zrozumieć czym jest koncentracja w tenisie i na czym naprawdę warto skupiać uwagę przed meczem, w jego trakcie i po jego zakończeniu.
Tasataur/shutterstock.com
Analogia do belki
Wyobraź sobie belkę o szerokości piętnastu centymetrów i długości trzech metrów leżącą na ziemi. Masz przejść z jednego końca na drugi.
Prawdopodobnie zrobiłbyś to bez większego problemu.
Teraz wyobraź sobie tę samą belkę zawieszoną trzydzieści metrów nad ziemią, pomiędzy dachami dwóch budynków. Zadanie pozostaje identyczne — nadal chodzi jedynie o przejście z punktu A do punktu B. A jednak wszystko zaczyna wyglądać inaczej…
Pojawia się napięcie, lęk i myśli o upadku.
Dlaczego?
Ponieważ mózg przestaje skupiać uwagę na wykonaniu zadania, a zaczyna koncentrować się na zagrożeniu i konsekwencjach porażki.
Dokładnie to samo dzieje się podczas meczu tenisowego.
Sama gra się nie zmienia — piłka nadal leci w tę samą stronę, rakieta waży tyle samo, a kort ma te same wymiary. Zmienia się jednak interpretacja sytuacji. Ranking, przeciwnik, kibice, presja wyniku czy strach przed przegraną sprawiają, że uwaga odrywa się od zadania i kieruje na wszystko wokół.
Kluczowe pytanie brzmi więc:
Jak przed, w trakcie i po meczu „wrócić na belkę leżącą na ziemi” i po prostu wykonać swoją robotę? 🙂
„Docelową umiejętnością potrzebną w sporcie jest koncentracja uwagi na istotnych czynnikach w danej chwili oraz wyciszenie mało znaczących, rozpraszających bodźców — niezależnie od występujących emocji” — piszą autorzy książki „Trening mentalny. Psychologia sportu w praktyce”.
W tenisie oznacza to koncentrację na odpowiednim przygotowaniu, optymalnym wykonaniu oraz na konstruktywnej analizie.
Przed meczem
W tenisie nigdy nie masz stuprocentowej pewności, jak potoczy się pojedynek. Dlatego warto przesunąć punkt ciężkości z wyniku na przygotowanie.
Wobec wszystkich treningów, które wykonałeś, mecz jest tylko krótkim momentem — efektem procesu budowanego przez wiele godzin pracy.
Dlatego lubię myśleć, że trofea podnosi się na zawodach, a zdobywa na treningach…
Najczęstsze błędy przed meczem
1. Koncentrowanie się wyłącznie na wyniku
Chęć wygranej jest naturalna, jednak obsesyjne myślenie o rezultacie zwiększa presję i może prowadzić do usztywnienia gry oraz utraty swobody.
2. Brak konkretnego planu
Wychodzenie na kort z nastawieniem „jakoś to będzie” często kończy się chaosem i poczuciem braku kontroli.
3. Skupianie się na rzeczach niezwiązanych z grą
Pogoda, miejsce turnieju, kibice czy przypadkowe myśli zaczynają odbierać energię potrzebną do rywalizacji.
Co pomaga?
Warto stworzyć własną rutynę dnia meczowego. Rutyna daje poczucie stabilności i pomaga regulować emocje – link do wpisu o rutynie przedmeczowej.:)
Dzień przed meczem zadbaj o regenerację, sen i ograniczenie niepotrzebnego stresu. Dobrym rozwiązaniem jest również wcześniejsze spakowanie torby, by uniknąć porannego chaosu.
W dniu meczu trzymaj się sprawdzonych schematów. Jeśli znasz przeciwnika, przygotuj prosty plan taktyczny. Nie chodzi o stworzenie idealnej strategii, ale o zwiększenie poczucia kontroli i jasności działania.
Przed wejściem na kort dobrze się rozgrzej i postaraj się znaleźć optymalny poziom pobudzenia. Jednym pomaga muzyka, innym techniki oddechowe lub chwila wyciszenia. 🙂
Leonard Zhukovsky / Shutterstock
W trakcie meczu
Podczas meczu najlepiej być „zajętym” czymś produktywnym — własnym planem gry, sposobem rozegrania kolejnej piłki i rutynami pomiędzy punktami.
Często mówi się, że głowa powinna być „tu i teraz”, ponieważ umysł skupiony na przeszłości lub przyszłości nie znajduje się tam, gdzie faktycznie wykonywane jest zadanie.
I właśnie wtedy pojawia się największy problem.
Najczęstsze błędy podczas meczu
1. Myślenie o wyniku
Wynik jest konsekwencją gry, a nie czymś, co można bezpośrednio kontrolować w trakcie wymiany.
2. Brak planu działania
Gdy zawodnik nie wie, czego chce na korcie, jego uwaga zaczyna błądzić.
3. Skupianie się na rozpraszaczach
Zachowanie przeciwnika, warunki atmosferyczne, nawierzchnia czy reakcje publiczności zaczynają przejmować kontrolę nad uwagą.
Co pomaga?
Najlepiej być „zajętym” czymś produktywnym — własnym planem gry, taktyką czy sposobem rozegrania kolejnej piłki.
Często mówi się, że głowa powinna być „tu i teraz”. To nie pusty slogan. Umysł skoncentrowany na przeszłości („jak mogłem zepsuć tamtą piłkę?”) lub przyszłości („co będzie, jeśli przegram?”) nie jest obecny tam, gdzie faktycznie trzeba wykonać zadanie.
Koncentracja nie oznacza więc braku myśli. Oznacza umiejętność powracania do tego, co w danym momencie naprawdę ważne. 🙂
Natomiast gdy pojawiają się dystraktory — jak chociażby obecność jej ulubionego aktora, Matthew Perry’ego, na trybunach podczas US Open 2022 — stara się maksymalnie zawężać koncentrację do tego, co najważniejsze: siebie, przeciwnika i piłki.
Mikolaj Barbanell / Shutterstock.com
Po meczu
Moment po meczu jest równie ważny jak sam występ. To wtedy najłatwiej albo wyciągnąć wartościowe wnioski, albo wpaść w pułapkę emocjonalnych ocen.
Najczęstsze błędy po meczu
1. Szukanie usprawiedliwień poza sobą
Sędzia, wiatr, słońce czy przeciwnik mogą wpływać na mecz, ale skupianie się wyłącznie na nich odbiera poczucie sprawczości.
2. Koncentrowanie się wyłącznie na negatywach
Samokrytyka bez refleksji nad rozwiązaniem rzadko prowadzi do rozwoju.
3. Analizowanie wyłącznie porażek
Przegrane uczą, ale zwycięstwa również są źródłem informacji i budują pewność siebie.
Jednocześnie Serb zwraca uwagę, że często pomija się pełniejszą perspektywę — również on przegrywał ważne mecze przez „proste błędy” w kluczowych momentach.
Przykładem może być finał French Open 2012 przeciwko Rafael Nadal, w którym popełnił podwójny błąd serwisowy w ważnym momencie spotkania.
Co pomaga?
Jeśli wygrałeś — oznacza to, że zrobiłeś coś dobrze. Warto świadomie zauważyć, co funkcjonowało i co warto powtarzać.
Jeśli przegrałeś — pamiętaj, że porażka często boli bardziej, niż cieszy zwycięstwo. W takich momentach łatwo uwierzyć, że wynik definiuje Cię jako zawodnika lub człowieka. Tymczasem mecz jest przede wszystkim źródłem informacji. Bolesne przegrane mają wartość tylko wtedy, gdy jesteś gotowy się uczyć.
Zamiast pytać:
„Dlaczego jestem słaby?”
lepiej zapytać:
- Co zrobiłem dobrze?
- Co wymaga poprawy?
- Co następnym razem zrobiłbym inaczej?
Takie podejście pozwala rozwijać się zamiast utkwić w emocjach. 🙂
Jak sam mawia — mógł pogodzić się z takim stanem rzeczy albo sprawić, by te doświadczenia go wzmocniły.
Serb podkreśla, że „musiał nauczyć się, jak wyciągać wnioski z tych doświadczeń”.
Tiberiu Stan / Shutterstock.com
Podsumowanie
Bardzo często problemem tenisisty nie jest brak koncentracji, ale kierowanie uwagi na niewłaściwe elementy.
W trakcie meczu nie da się kontrolować wszystkiego. Można jednak kontrolować to, gdzie kieruje się swoją uwagę — a to bardzo często decyduje o tym, czy zawodnik potrafi wykorzystać swój potencjał w dniu meczu.
Kiedy koncentrujesz się na elementach, na które masz wpływ, poziom stresu naturalnie się obniża. Kluczowe jest jednak zrozumienie, które rzeczy są w tenisie prawdziwą „belką”, po której trzeba przejść — a które są jedynie otaczającą ją wysokością.
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego tekstu patrzysz na koncentrację nie jako na magiczny stan pełnego skupienia, ale jako umiejętność świadomego kierowania uwagą tam, gdzie naprawdę ma to znaczenie. 🙂
