Gotowy na kort. Sprawdzona strategia tenisistów. PORADNIK 2024.
Czy wiesz jak przygotować się mentalnie do meczu? 🙂
Grasz w turnieju już w najbliższy weekend. Wielkimi krokami zbliża się ten moment. Właśnie spojrzałeś na drabinkę i na twoje nieszczęście jest On. Twoja zmora. Zawodnik, który podczas ostatniego meczu udzielił ci srogiej lekcji. Zawodnik, który dosłownie wybił ci tenis z głowy. Zawodnik, który wyrwał tobie tenisowe serce i jeszcze na oczach wszystkich bezczelnie je podeptał. Na samą myśl o zawodach zaczynasz panikować. Już wymyślasz scenariusze na wypadek przegranej.
Podkreślasz mocne strony twojego rywala. Rozmyślasz o potencjalnym słabszym dniu i ostatnim zupełnym braku formy. No i im więcej o tym wszystkim myślisz, tym bardziej „odnawia” ci się uraz sprzed roku. W razie czego zwalisz przecież winę na ten łokieć. Jednym słowem zabezpieczasz się przed ewentualną porażką, żeby później powiedzieć: „A nie mówiłem?”. Jest to bardzo mądra strategia zwana samoutrudnianiem (Bergles i Jones 1978), która w razie porażki ma ci pomóc w usprawiedliwieniu się i zrzuceniu winy na splot niesprzyjających okoliczności w celu ochrony samooceny.
Czego nie robić przed meczem?
W jaki sposób jeszcze sobie przed zawodami podkładasz kłody pod nogi?
Być może łapiesz się na tym, że czasem tak bardzo boisz się nadchodzącego meczu, że nie możesz przestać o nim myśleć…?
Zaczynasz kalkulować z kim będziesz grać kolejny mecz…
Spekulujesz, czy uda ci się wygrać, czy też nie (myślisz o wyniku)…
Dyskutujesz z tenisowymi przyjaciółmi czy przeciwnik jest dobry czy słaby…
Zaczynasz myśleć nad taktyką i jedyne co ci przychodzi to sztywne „grać swoje i tyle”…
Czasem jednak wyznaczasz plan, jednak w głębi duszy zdajesz sobie sprawę, że nie jesteś w stanie go zrealizować…
Tenis to jest złożony sport, w którym często sprawdzają się proste narzędzia. Jeśli doświadczyłeś, któregoś z powyższych „symptomów” i doświadczyłeś gorączki bądź apatii startowej to wbrew pozorom jedną z najskuteczniejszych metod na poradzenie sobie może być stworzenie efektywnych rutyn przedstartowych. W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego rutyny przedstartowe są tak ważne, jakie elementy powinny zawierać oraz jak stworzyć własną efektywną rutynę przedstartową.
„Wróciłem na górę do szatni – i do swojego rytuału. Założyłem słuchawki i słuchałem muzyki. W moim przypadku wyostrza to stan „flow”, jeszcze bardziej izolując mnie od otoczenia”.
~ Rafael Nadal
Dlaczego rutyny przedstartowe są ważne?
Własny rytuał przedstartowy zdaniem wielu sportowców doprowadza do optymalnego pobudzenia i pełnej sprawności procesów poznawczych, zwiększając ich skuteczność (Bull i in., 1996; Wilson, Peper Schmid, 2006). Dzięki niemu zawodnik lepiej oswaja się z sytuacją, upewnia się, że nie zapomniał o żadnym z aspektów przygotowania, minimalizuje czynniki rozpraszające i wyzwalające lęk, umacnia poczucie kontroli i wiary w siebie, ponieważ ma kontrolę nad czasem poprzedzającym grę oraz skupia się na robieniu rzeczy, które w jego poczuciu wspierają wykonanie.
Rutyny w Bezpośrednim Przygotowaniu Startowym tenisisty przypominają lejek. Wyobraź sobie przebieg ścieżki, która wykonujesz od dnia poprzedzającego zawody do ostatniej chwili przed startem. Czynności, które wykonasz w tym przedziale mają za zadanie usprawnić twój proces wchodzenia w optymalne pobudzenie układu nerwowego (psychologicznie i fizjologicznie), który sprzyja procesom koncentracji uwagi (model IZOF, ang. Individual Zone of Optimal Functioning).
Komponenty efektywnej rutyny przedstartowej
Skuteczna procedura przygotowująca do startu pomaga w opanowaniu emocji, myśli i skupieniu uwagi przed działaniami sportowymi i w czasie ich trwania. Warto pamiętać, że rutyna sportowa musi być odpowiednia dla zawodnika, dlatego powinna być zindywidualizowana i dostosowana do sytuacji. Schematy działania nie powinny być narzucone.
Poniżej załączam przykładowe działania w przestrzeni okołomeczowej. Patrz na te propozycje jak na potrawy w szwedzkim stole. Niektóre mogą ci smakować, niektóre mogą być dla ciebie zupełnie obojętne, a jeszcze inne mogą napawać cię obrzydzeniem. Wybierz tylko te, które mogą ci pomóc w osiągnięciu gotowości startowej. Uzupełnij te propozycje o swoje doświadczenie. Przywołaj sobie w pamięci swoje udane mecze i zastanów się czy nie zrobiłeś wtedy czegoś konkretnego przed meczem. Pamiętaj, sukces pozostawia wskazówki.
Rutyny na dzień przed startem
- Przygotowanie stroju i butów;
- Sprawdzenie sprzętu i thermobaga (kartka z listą);
- Przygotowania do podróży, data wydarzenia i czas odprawy;
- Zaplanowanie godzin spożywania posiłków podczas dniu startu;
- Wyznaczanie celów zadaniowych na turniej;
- Przywołanie sobie swoich wcześniejszych pozytywnych występów;
- Regeneracja fizyczna i poznawcza (np. masaż, medytacja, akupunktura);
- Zaplanowanie rutyn reakcji na wypadek zajścia sytuacji kryzysowych;
- Jeśli jest taka możliwość, to obejrzenie turniejowego obiektu.
Rutyny w dniu startu
- Odpowiednie posiłki (ciemny chleb, makaron ryż, gotowane warzywa, sałatka z lekkim sosem, produkty lekkostrawne, bez panierki) i regularne nawadnianie;
- Muzyka podczas drogi, budowanie pozytywnej atmosfery
- Zwrócenie uwagi na to z kim się gra w celu szukania konkretnych informacji o przeciwniku, uwzględniając mocne strony przeciwnika. (przy pomocy trenera)
- Przygotowanie planu A (oraz zabezpieczającego planu B) z na podstawie swoich mocnych stron i uwzględniając indywidualne atrybuty przeciwnika.
- Stworzenie założeń meczowych.
- Przygotowanie do „gry w transie”, poprzez zastosowanie wizualizacji, uwzględniającej sposób w jaki chciałby się zagrać wraz ze wszelkimi towarzyszącymi temu uczuciami.
- Drzemka
Rozgrzewka
- Przeprowadzeniu rozgrzewki, zawierającej elementy psychologiczne (psychomotoryka)
- Zwrócenie uwagi, by rozgrzewka przypominała tę, którą wykonuje się na treningach
- Przypomnienie sobie założeń meczowych
- Wyciszenie lub pobudzenie w zależności od potrzeb.
- Stworzenie stałej rutyny pozwalającej graczowi na zawężenie uwagi wyłącznie na zbliżającym się meczu (mało rozmów, używania telefonu, koncentracja na warunkach gry)
Początek gry
- Wykorzystanie pozytywnych autosugestii, na przykład „chcę…”, „mogę…”, „potrafię…”, które odblokowują źródła energetyczne i przeciwdziałają samoutrudniajacym „przepowiedniom”.
- Konsekwencja w realizacji założeń taktycznych (niezmienianie ich bez powodu)
Podsumowanie
Efektywne rutyny przedstartowe są kluczem do sukcesu na korcie. Pomagają w pełnym przygotowaniu fizycznym i mentalnym, redukują stres i zwiększają pewność siebie. Warto inwestować czas i wysiłek w opracowanie spersonalizowanej rutyny, która będzie najlepiej odpowiadała twoim potrzebom. Regularne stosowanie tych rutyn może znacząco poprawić twoje wyniki i satysfakcję z gry. Zachęcam do eksperymentowania i znalezienia najlepszej rutyny dla siebie, aby zawsze być gotowym na kort.
Pamiętaj, rutyniarze odnoszą sukcesy rutynowo 🙂
