Ile razy spaliłeś się pod presją? 🙂

W środowisku tenisowym słowo „hebel” jest odmieniane przez wszystkie przypadki.
Na pewno miałeś taki mecz…

Masz przed sobą ważny mecz w dużym turnieju.
Im bliżej startu, tym bardziej się stresujesz.

Podczas meczu Twoje mięśnie są napięte do granic – masz wrażenie, jakby ręka trzymająca rakietę była z drewna.
Nie czujesz piłki. Uderzenia są szarpane, rwane, brakuje płynności.
Twoje nogi są sztywne jak kłody – trudno Ci się ustawić.

Czasami pojawia się wręcz paraliż – masz wrażenie, jakbyś „wychodził z ciała”.
Obserwujesz siebie z boku, jakbyś był kimś innym.

Mówiąc językiem tenisowym:
„presja Cię zjada” i „heblujesz”.

O co chodzi z tym „heblem”?

Dlaczego jedni zacinają się , a inni graja swoje?

Termin „dławienie” (ang. choking) oznacza wykonywanie zadań sportowych poniżej optymalnego poziomu, na który pozwalałyby posiadane umiejętności — w sytuacji ocenianej przez zawodnika jako osobiście ważna (Gucciardi i in., 2010).

Jednym z kluczowych mechanizmów prowadzących od presji do spadku jakości wykonania jest skupienie na sobie i własnych obawach.

Gdy zaczynasz analizować każdy ruch, automatyzm zostaje zaburzony.

Dobrze opisuje to historyjka o robaku, który zapytał stonogę jak udaje jej się poruszać nogami w odpowiedniej kolejności.

Gdy tylko stonoga zaczęła się nad tym zastanawiać …

….wszystkie nogi jej się poplątały i nie była w stanie się poruszyć. 🙂

Elementy sprzyjające wystąpieniu „hebla”

(Beilock, Carr, 2001; Gray, 2004)

• znaczące korzyści finansowe
• ryzyko ich utraty (np. sponsor)
• presja ze strony innych zawodników
• silna ocena społeczna
• gra przed własną publicznością („pompowanie balonika”)
• ocena przez trenera, fanów i otoczenie

Z tej perspektywy widzisz już, czemu „czarnym koniom” jest często łatwiej niż faworytom – ci drudzy mają po prostu o wiele więcej do stracenia.

Co prowadzi nas także do pewnej nieoczywistej kwestii, jaką jest, nazwijmy to, „ciemna strona” motywacji: wystąpienie dławienia psychicznego jest o wiele bardziej prawdopodobne, kiedy zawodnik jest silnie zmotywowany do osiągnięcia dobrego wyniku. 🙂

Przyczyny dławienia

Zgodnie z teorią katastrofy (Hardy & Parfitt, 1991), wysoki lęk poznawczy połączony z bardzo wysokim pobudzeniem fizjologicznym prowadzi do katastrofy wykonania.
Innymi słowy — twój układ ruchowy przestaje działać prawidłowo.

Wbrew temu, co się często sądzi, zbyt duża mobilizacja psychofizjologiczna nie zawsze działa na korzyść.

Chęć „pokazania się” może być zgubna.
Im większa presja i znaczenie wyniku, tym większe ryzyko „spalenia się”.

Podsumowując, dławienie jest szczególnie prawdopodobne, gdy zawodnik bardzo mocno chce osiągnąć dobry wynik i towarzyszą mu przy tym „negatywne” myśli. 🙂

Prawo Yerkesa &Dodsona

Średniowieczny lekarz Paracelsus miał powiedzieć:

„Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną — tylko dawka czyni truciznę.”

Tak samo jest z Twoją aktywacją psychofizjologiczną.

Zjawisko to dobrze tłumaczy prawo Yerkesa-Dodsona. Mówi ono, że poziom wykonania rośnie wraz z poziomem pobudzenia — ale tylko do pewnego momentu. Najwyższy poziom wykonania pojawia się zazwyczaj przy średnim natężeniu pobudzenia.

• Zbyt niski poziom pobudzenia – brak energii, dynamiki
• Zbyt wysoki poziom pobudzenia – napięcie, panika, hebel…

Dla osiągniecia optymalnych rezultatów konieczne jest wejście na swój indywidualny poziom pobudzenia (Hanin, 2007).

Więcej o tym – w innym wpisie. 🙂

Jak sobie radzić z emocjonalnym dławieniem?

Zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć.

Dlatego kluczowe jest nie tylko radzenie sobie z dławieniem „po fakcie”, ale przede wszystkim zapobieganie jego wystąpieniu.

1. Cel skoncentrowany na zadaniu zamiast na wyniku

Skupianie się na sobie lub na potencjalnej nagrodzie w sytuacji presji często prowadzi do pogorszenia wykonania.

Koncentracja na wyniku może prowadzić do nadmiaru motywacji, co przy napotkanej trudności może wywołać zbyt silne napięcie emocjonalne; pisałem o tym tutaj -link.

Dlatego warto świadomie przekierować uwagę na zadanie — na jeden konkretny element, który masz wykonać tu i teraz.
Takie podejście pomaga również zmniejszyć poziom napięcia przed startem. 🙂

2. Kształtowanie rutyny startowej

Rutyna startowa to uporządkowana, powtarzalna sekwencja zachowań wykonywanych przed działaniem.

Jej funkcją jest:

• uruchamianie automatycznych schematów działania
• blokowanie dystraktorów wewnętrznych (np. negatywnych myśli)
• ograniczanie wpływu bodźców zewnętrznych (np. hałasu, reakcji otoczenia)

Posiadanie rutyn wiąże się z lepszymi wynikami i większą precyzją wykonania.
Gdy rutyna zostaje zakłócona — efektywność często spada. 

Temu tematowi przeznaczyłem cały wpis, możesz się z nim zapoznać 🙂 – tutaj.

3. Budowanie zaufania do własnych umiejętności

Pewność siebie można rozwijać na wiele sposobów. Jednym z nich jest świadome przypominanie sobie wcześniejszych udanych występów oraz sytuacji, w których poradziłeś sobie mimo trudności. 

Pomocne są także:

• trening wyobrażeniowy
• mowa wewnętrzna ukierunkowana na wzmacnianie pewności siebie

Na ten temat stworzyłem dwa wpisy, do których gorąco odsyłam: pewność siebie cz.1 – tutaj; pewność siebie cz. 2 – tutaj.

Warto również trenować w warunkach zbliżonych do meczowych, aby oswoić presję i zwiększyć odporność psychiczną poprzez tzw. trening symulacyjny– więcej pisałem o tym tutaj. 🙂

Minimalizowanie efektów dławienia

W momencie wystąpienia „hebla” pojawia się silna tendencja do skupienia na sobie, co w tenisie prowadzi do zaniku automatyzmów.

Zawodnik zaczyna analizować poszczególne elementy działania, co skutkuje spadkiem płynności i jakości wykonania.

Co możesz zrobić wtedy?

4. Przeniesienie uwagi na zewnątrz

Na co dzień nie zastanawiasz się nad tym, jak wykonujesz ruch — działasz automatycznie.

Jednak pod presją uwaga przenosi się do wewnątrz, na ciało i kontrolę ruchu.

Dlatego warto świadomie skierować ją na elementy zewnętrzne, takie jak:

• tor i rotacja piłki
• obserwacja lotu piłki
• dźwięk kontaktu rakiety z piłką i nawierzchnią

Skupienie na bodźcach zewnętrznych ogranicza pojawianie się negatywnych myśli i wspiera powrót do automatyzmu (Jones, Nisbet, 1972). 🙂

5. Kontrolowana dystrakcja

Jedną ze strategii jest celowe odwrócenie uwagi od własnych reakcji fizjologicznych i myśli.

Może to polegać na skierowaniu uwagi na neutralne lub nawet nieistotne elementy sytuacji.

Celem jest przywrócenie automatyzmu zaburzonego nadmierną koncentracją na sobie.

Przykładem takiej techniki jest odliczanie (np. od 100 do 0), które zmniejsza skupienie na wyniku i własnym wykonaniu (Beilock, Carr, 2001). 🙂

6. Słowa-klucze

W zwiększeniu udziału procesów automatycznych pomocne są tzw. słowa-klucze.

Zawodnik koncentruje się na jednym lub kilku prostych komunikatach, które odnoszą się do wykonania (np. „szybko”, „wysoko”, „mocno”).

W sytuacjach stresowych takie słowa pomagają utrzymać działanie na poziomie automatycznym.
Badania pokazują, że zawodnicy korzystający ze słów-kluczy popełniają mniej błędów (Gucciardi, Dimmock, 2008). 🙂

Podsumowanie

Zgodnie z teorią dławienia psychicznego, pod wpływem oczekiwań zewnętrznych i wewnętrznych sportowcy zaczynają nadmiernie obserwować swoją grę, tracąc dostęp do automatycznych procesów działania.

Przy zbliżonym poziomie technicznym nie wygrywa ten, to nie czuje presji, ale ten, kto potrafi ją obsługiwać

Rozwiązaniem jest po prostu nauczenie się umiejętności mentalnej — regulowania poziomu pobudzenia fizjologicznego.

Jedna wskazówka na koniec

Graj tak, jakbyś nie miał głowy.

Bo jak pokazuje praktyka —
nadmierne myślenie często nie sprzyja skutecznemu działaniu. 🙂