Gotowy na kort. Sprawdzona strategia tenisistów. PORADNIK 2024.
Czy wiesz jak przygotować się mentalnie do meczu? 🙂
Grasz turniej już w najbliższy weekend. Ten moment zbliża się wielkimi krokami. Spoglądasz na drabinkę… i jest on.
Twoja zmora.
Zawodnik, który ostatnio udzielił ci bolesnej lekcji. Ten, który „wybił ci tenis z głowy”. Na samą myśl o meczu zaczynasz czuć napięcie. W głowie pojawiają się czarne scenariusze.
Co będzie, jeśli znowu przegrasz?
Zaczynasz analizować mocne strony przeciwnika. Wracasz myślami do swojego słabszego dnia, do momentów braku formy. Nagle „odzywa się” też stary uraz — na wszelki wypadek.
To mechanizm dobrze znany w psychologii sportu: samoutrudnianie (Bergles i Jones 1978).
Polega na tym, że — często nieświadomie — tworzymy sobie alibi na wypadek porażki.
„A nie mówiłem?”
Brzmi znajomo?
Zamiast skupiać się na własnym przygotowaniu, jego myśli uciekały w stronę tego, co robią rywale.
Getty Images
Czego nie robić przed meczem?
Zanim przejdziemy do rozwiązań, spójrz na kilka typowych zachowań, które zamiast pomagać — odbierają ci spokój:
- ciągłe myślenie o meczu i niemożność „wyłączenia głowy”
- kalkulowanie kolejnych rund i przeciwników.
- skupienie na wyniku („czy wygram?”)
- analizowanie, czy rywal jest „dobry” (piszę o tym tutaj) 🙂 czy „słaby” (piszę o tym tutaj) 🙂
- brak konkretnego planu lub plan, w który sam nie wierzysz
Efekt? Gorączka startowa albo apatia.
~Rafa Nadal
Photo: WSJ
Dlaczego rutyny przedstartowe są ważne?
Tenis to złożony sport, ale często działają w nim proste narzędzia.
Jednym z najskuteczniejszych są rutyny przedstartowe — powtarzalne działania, które pomagają:
- uporządkować myśli
- obniżyć napięcie
- skupić uwagę
- wejść w „tryb gry”
Dobrze skonstruowana rutyna daje coś kluczowego: poczucie kontroli (piszę o tym tutaj) 🙂
Jak stworzyć własną rutynę?
Nie ma jednego idealnego schematu.
Twoja rutyna powinna być:
- indywidualna
- elastyczna
- dopasowana do ciebie i sytuacji
Potraktuj dostępne narzędzia jak szwedzki stół — wybierz to, co działa właśnie na ciebie.
Warto wrócić pamięcią do swoich najlepszych meczów i zastanowić się co robiło się przed meczem?
Sukces zostawia wskazówki.
Iga Świątek/ Getty Images
Rutyna jako „lejek”
Wyobraź sobie przygotowanie do meczu jako lejek.
Od dnia poprzedzającego start aż do pierwszej piłki:
- zawężasz uwagę
- upraszczasz myślenie
- przechodzisz z chaosu do klarowności
Celem jest wejście w optymalny stan pobudzenia — coś, co w psychologii sportu opisuje model IZOF (ang. Individual Zone of Optimal Functioning)
To twój indywidualny poziom napięcia, przy którym grasz najlepiej.
Co daje dobra rutyna?
Regularne stosowanie rutyn:
- zmniejsza stres
- ogranicza rozproszenia
- wzmacnia koncentrację
- buduje pewność siebie (piszę o tym tutaj) 🙂
Daje też coś bardzo ważnego: poczucie, że jesteś gotowy. Jeżeli nie wiesz od czego zacząć, to spróbuj skomponować coś na kształt poniższej listy.
Rutyny na dzień przed startem
- Przygotowanie stroju i butów;
- Sprawdzenie sprzętu i thermobaga (kartka z listą);
- Przygotowania do podróży, data wydarzenia i czas odprawy;
- Zaplanowanie godzin spożywania posiłków podczas dniu startu;
- Wyznaczanie celów zadaniowych na turniej;
- Przywołanie sobie swoich wcześniejszych pozytywnych występów;
- Regeneracja fizyczna i poznawcza (np. masaż, medytacja, akupunktura);
- Zaplanowanie rutyn reakcji na wypadek zajścia sytuacji kryzysowych;
- Jeśli jest taka możliwość, to obejrzenie turniejowego obiektu
Rutyny w dniu startu
- Odpowiednie posiłki (ciemny chleb, makaron ryż, gotowane warzywa, sałatka z lekkim sosem, produkty lekkostrawne, bez panierki) i regularne nawadnianie;
- Muzyka podczas drogi, budowanie pozytywnej atmosfery
- Zwrócenie uwagi na to z kim się gra w celu szukania konkretnych informacji o przeciwniku, uwzględniając mocne strony przeciwnika. (przy pomocy trenera)
- Przygotowanie planu A (oraz zabezpieczającego planu B) z na podstawie swoich mocnych stron i uwzględniając indywidualne atrybuty przeciwnika.
- Stworzenie założeń meczowych.
- Przygotowanie do „gry w transie”, poprzez zastosowanie wizualizacji, uwzględniającej sposób w jaki chciałby się zagrać wraz ze wszelkimi towarzyszącymi temu uczuciami.
- Drzemka
Rozgrzewka
- Przeprowadzeniu rozgrzewki, zawierającej elementy psychologiczne (psychomotoryka)
- Zwrócenie uwagi, by rozgrzewka przypominała tę, którą wykonuje się na treningach
- Przypomnienie sobie założeń meczowych
- Wyciszenie lub pobudzenie w zależności od potrzeb.
- Stworzenie stałej rutyny pozwalającej graczowi na zawężenie uwagi wyłącznie na zbliżającym się meczu (mało rozmów, używania telefonu, koncentracja na warunkach gry)
Początek gry
- Wykorzystanie pozytywnych autosugestii, na przykład „chcę…”, „mogę…”, „potrafię…”, które odblokowują źródła energetyczne i przeciwdziałają samoutrudniajacym „przepowiedniom”.
- Konsekwencja w realizacji założeń taktycznych (niezmienianie ich bez powodu)
Podsumowanie
Efektywne rutyny przedstartowe nie gwarantują wygranej — ale znacząco zwiększają szansę, że zagrasz swój tenis.
A to właśnie od tego wszystko się zaczyna.
Dlatego szukaj, testuj i buduj własny system przygotowania. Taki, który sprawia, że wychodzisz na kort gotowy — fizycznie, mentalnie i… po swojemu.
Pamiętaj, rutyniarze odnoszą sukcesy rutynowo 🙂
